Cześć! Do Wielkanocy coraz bliżej więc kontynuuję wywody na temat jajek. Wcześniejsze wpisy, w których dowiecie np. się dlaczego kura znosi jajko, oraz czy jajka z białymi skorupkami są lepsze od tych z brązowymi skorupkami znajdziecie tu i tu. Dziś temat związany między innymi z wartościami odżywczymi jaj.
Tak jak już pisałam wcześniej, jajka były jadane od bardzo dawna i od bardzo dawna traktowano je jako wartościowy składnik posiłku (choć było to w czasach kiedy jeszcze nikt specjalnie sobie wartościami odżywczymi nie zawracał głowy). Jajek do pewnego czasu jedzono dużo, jednak w latach 80 odnotowano znaczny spadek spożycia jaj (co oczywiście odbiło się na ich produkcji). Co było powodem takiego jajkowego wstrętu? Jak to zazwyczaj bywa po po prostu ludzka niewiedza i teksty powtarzane w kółko w różnych mediach, które nie zostały wcześniej potwierdzone i dokładnie zbadane. Cała panika i lęk przed jajkami był związany z tym, że w jajkach znajduje się cholesterol (tak to fakt i prawda, w jajkach jest cholesterol), ale już nie do końca prawdą jest, że jedząc jajka nabawimy się miażdżycy i doprowadzimy do zawału serca.
Czy cholesterol w jajkach jest groźny dla zdrowia?
Jakiś czas temu głoszono, że cholesterol zawarty w jajkach odkłada się w żyłach i naraża ludzi na arteriosklerozę, czyli po polsku mówiąc zatykanie żył. Jednak w czasach gdy to głoszono nie badano tego tematu dogłębnie i nie sprawdzano czy to rzeczywiście jest prawda. Po prostu ktoś tak sobie wymyślił, uznał to za prawdę absolutną i puścił w obieg taką plotkę, która zrujnowała reputację jajek na dość długo. Właściwie to echa tej plotki są też słyszalne dziś. Czasami słyszę, jak ktoś mówi że jajka to cholesterol, a cholesterol to zawał, a zawał to szpital, a szpital to cmentarz. Po tym incydencie i bezpodstawnym oczernianiom kury nioski i producenci jaj dość mocno odczuli to na swojej skórze i wiele kur straciło pracę (a wiecie co dzieje się a kurą, która traci pracę – nie, niestety nie może szukać nowej posady w innej firmie). Dopiero po jakimś czasie od wybuchnięcia te zbiorowej histerii i lęku przed jajkami zaczęto badać i sprawdzać czy aby na pewno na plotka jest prawdziwa (i czy czasem „zwolnione” kury nie mają prawa do odszkodowania). Przeprowadzono więc szereg badań i testów aby sprawdzić, czy rzeczywiście cholesterol z jajek jest dla wszystkich taki groźny i niebezpieczny. Okazało się, że to nie jest do końca prawda i nie stwierdzono istotnego pływu na podnoszenie się cholesterolu we krwi po spożyciu nawet kilku jaj dziennie. Stwierdzono również, że w zdrowym organizmie ludzkim następuje samoregulacja cholesterolu nie zależnie od tego ile jajek na śniadanie się zje.
Komu szkodzi cholesterol z jajek?
Tylko niektóre osoby są wrażliwe na ilość jajek jedzonych na śniadanie i są osoby, u których stwierdzono hipercholesterolemię – jest to pewnego rodzaju zaburzenie metaboliczne, którego najczęstszą przyczyną są czynniki genetyczne. Więc jeśli ktoś cierpi na takie zaburzenie, to rzeczywiście musi uważać na to co je, w tym także na ilość zjadanych jajek dziennie i powinien ograniczyć ilość spożywanego cholesterolu (także innych produktów zwierzęcych). Jednak pamiętajcie, że skłonność do podwyższonej ilości cholesterolu we krwi jest przede wszystkim genetyczna. Jeśli w Waszej rodzinie ktoś ma problemy z cholesterolem we krwi to musicie trzymać rękę na pulsie i sprawdzić czy przypadkiem Wasi rodzie nie podarowali Wam w prezencie takiego zaburzenia.
Czy to znaczy, że jeśli w mojej rodzinie nikt nie miał problemów z cholesterolem to ja się nie muszę o to w ogóle martwić? Nie do końca tak jest niestety. Ponieważ trzeba też wspomnieć, że nadmiaru cholesterolu można się też „nabawić” (więc czasem w powstawaniu tego zaburzenia biorą inne niż genetyczne czynniki), przyczynia się do tego np. cukrzyca, choroby nerek, czy zażywanie niektórych leków, tryb życia jaki się prowadzi też pośrednio się może do tego przyczynić (w szczególności osiadły tryb życia kanapowca przedtelewizyjnego hodującego mięsień piwny). Ale jeśli wasze wyniki krwi są w normie to nie popadajcie w paranoję i nie rezygnujcie z jajek.
Czy cholesterol może być dobry?
Poza tym trzeba też wspomnieć o tym, że są 2 rodzaje cholesterolu dobry i zły. I jeśli rozpatrujemy ilość cholesterolu w danym produkcie, to musice znać proporcje dobrego do złego cholesterolu jaki się w danym artykule (nie tylko jajku) znajdują, nie jest ważna tylko sama ilość cholesterolu. LDL – to ten zły cholesterol, który jeśli ma ku temu odpowiednie warunki i sposobność może odkładać się w naczyniach krwionośnych. Natomiast HDL – to frakcja „dobre”, która nie odkłada się żyłach i może być metabolizowana. Cholesterol nie może być traktowany jako niebezpieczna i śmiertelnie trująca substancja ponieważ, jest ważnym składnikiem dla naszego organizmu. Już o tym chyba wcześniej pisałam, ale przypomnę jeszcze raz cholesterol jest potrzebny do tworzenia niektórych hormonów, kwasów żółciowych (niezbędnych do trawienia), jest też składnikiem naszych komórek, bo wchodzi w skład błon komórkowych. Poza tym ten dobry cholesterol ma podobno takie właściwości, że obniża poziom złego cholesterolu we krwi.
Ile jajek dziennie można zjeść?
Ile więc jajek dziennie (czy też w tygodniu) można zjeść? Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Bo tak naprawdę zależy to od Waszego stanu zdrowia. Jeśli w Waszej krwi rzeczywiście krąży za dużo cholesterolu i jesteście narażeni lub już macie miażdżycę i problemy z krążeniem, to cholesterol i produkty go zawierające w tym jajka musicie ograniczyć. To czy wyeliminować jajka całkowicie dowiecie się od lekarza, ja Wam tego nie powiem bo nim nie jestem. Jeśli nie macie problemów z cholesterolem, wasze serce jest jak dzwon, a w żyłach krew radośnie i swobodnie hula to nie musicie całkowicie eliminować jajek z diety. Ile konkretnie można zjeść tych jajek ? Nie znam konkretnej odpowiedzi, bo opinie na ten temat są różne. Jedni mówią, że jeśli w ogóle nie masz problemów z nadmierną ilością cholesterolu we krwi to nie musisz wprowadzać żadnych ograniczeń i jeść jajka do woli, inni mówią, że można jeść 1 jajko dziennie i nie więcej, inni że nawet 3-4 jajka dziennie nie sprawią, że zachorujemy na miażdżycę (jeśli nie masz ku temu skłonności genetycznych). Ale moim zdaniem raczej rzadko zdarza się, że ktoś tak uwielbia jajka, że nie może się powstrzymać i je ich po kilka lub kilkanaście i to dzień w dzień bez żadnej przerwy. Jest wśród Was ktoś, kto jest w stanie zjeść 10 jajek i powtórzyć ten wyczyn przez kolejne 2 czy 3 tygodnie, albo do końca swojego życia? Szczerze w to wątpię (choć oczywiście nie jest to niemożliwe), ale nawet jeśli ktoś taki by się znalazł, to był by to dość ekscentryczny wyjątek. Raczej ludzie nie maja potrzeby jedzenia tak dużej ilości jajek dziennie. Większości z nas 1 jajko na twardo lub jajecznica z 2-3 jaj w zupełności wystarczy. Ja osobiście jem około 4-5 jajek w tygodni (są też okresy gdy w ogóle nie mam ochoty na jajka to ich nie jem). Nie wprowadzam ograniczeń jajek w diecie bo po porostu nie czuję potrzeby jedzenia ich w bardzo dużych ilościach i myślę, że większość z Was też tak robi. Zresztą pokazuje to spożycie jaj które w Polsce wynosi około 200 jaj na osobę na rok i można powiedzieć, że to kiepski wynik i mało tych jajek jadamy na co dzień. W Izraelu i w Japonii przypada średnio po 400 jaj/osobę/rok, więc ponad 2 razy więcej niż u nas. Więc patrząc na wskaźnik spożycia jaj jemy jajek raczej mało i może warto było by jeść ich więcej na co dzień niż mniej.
Ile jest cholesterolu w jajku?
Rozpisałam, się o tym cholesterolu, ale właściwie to ile go jest w jednym jajku? Nie będę ukrywać, że dość sporo. Przypomnę jeszcze, że cholesterol (i ogólnie tłuszcz) znajduje się w żółtku jaja! Więc jeśli ktoś decyduje się na ograniczenie cholesterolu w diecie, to omlet na pianie z białek lub bezy spokojnie może jeść.
W jednym jajku, a konkretnie w jednym żółtku jest około 210 mg cholesterolu, średnio żółtko waży około 20 g. Jest to naprawdę duży wynik i w sumie nic dziwnego, że było to powodem do zmartwień, bo w porównaniu z innymi produktami zwierzęcymi żółtko naprawdę ma mega dużo cholesterolu. W 1 gramie żółtka jest więc 12 mg cholesterolu. Dla porównania natomiast w mięsie drobiowym w 1 g jest 0,5 mg cholesterolu. Do tego niektóre normy określające dzienne spożycie cholesterolu zalecały spożycie do 300 mg dziennie, więc zjedzenie 1 jajka dziennie praktycznie wyczerpywało by ten limit i nie pozwoliło na to abyśmy mogli zjeść jakikolwiek inny produkt pochodzenia zwierzęcego.
Nie wpadajcie w panikę z powodu tych ilości, bo tak jak pisałam wcześniej prowadzone badania nie wykazały aby spożywanie nawet 2 jajek dziennie przyczyniało się do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. Poza tym niektórzy badacze jaj uważają, że nienasycone kwasy tłuszczowe, regulują poziom cholesterolu we krwi. W żółtku jaja tych nienasyconych kwasów tłuszczonych jest naprawdę całkiem sporo (około 60%) i proporcje cholesterolu do tych pozytywnie działających kwasów tłuszczowych są wysokie i wystarczają do tego aby utrzymać ilość cholesterol we krwi na normalnym, bezpiecznym poziomie.
Poza tym nie wiem czy wiecie, że były prowadzone prace nad tym aby kury znosiły jajka z mniejszą zawartością cholesterolu. I obecny poziom 210 mg w 1 jajku jest właśnie efektem tej pracy, wcześniej jajka zawierały 270 mg cholesterolu. A jeśli naprawdę bocie się cholesterolu i jednocześnie nie chcecie rezygnować z jajek to macie do dyspozycji jeszcze jeden cud kurzej techniki, całkowicie naturalny. Jest bowiem pewien rodzaj kur, który znosi jajka naprawdę bardzo niskiej zawartości cholesterolu (jak na jajka oczywiście) – są to Zielononóżki Kuropatfiane, ilość cholesterolu w jajku tych kur to 150 mg. Poza tym z punktu widzenie „wybrednych” konsumentów, oraz tych, którzy walczą o wypuszczenie kur z klatek i upadek wysokoprodukcyjnych ferm drobiarskich może zainteresować fakt, że kury te nie nadają się do trzymania w dużych fermach w chowie klatkowym. Są dość wybredne jeśli chodzi o warunki środowiska w jakim żyją i nie zadowolą się byle klatką. Często są trzymane w gospodarstwach ekologicznych, więc jeśli kupujecie jaja od Zielononóżek, to otrzymujecie jajko o obniżonej ilości cholesterolu, oraz nieco lepsze jakościowo (o trochę lepszym składzie), a dodatkowo macie czyste sumienie, że nie przyczyniacie się do „wyzysku” kur na fermach (tak na marginesie o tym wyzysku i o tym czy kury trzymane w klatkach rzeczywiście są nieszczęśliwe pisałam tu).
Najważniejsze informacje:
Podsumowując ten mój nieco przydługi wywód na temat cholesterolu w jajkach, oto najbardziej istotne informacje:
- Cholesterol jest nam potrzebny bez niego nie funkcjonowałyby nasze organizmy.
- Są 2 rodzaje cholesterolu, ten dobry i ten zły, który odkłada się w naczyniach krwionośnych
- Cholesterol w jajku znajduje się w żółtku, w białku praktycznie nie ma w ogóle tłuszczu
- Jajka mają cholesterol (około 210 mg w 1 jajku).
- Cholesterol jest też obecny w innych produktach pochodzenia zwierzęcego nie tylko jajkach.
- Cholesterol w jajkach nie musi doprowadzić Cię do zawału, fobia na cholesterol z jajek powstała w skutek plotki.
- Jeśli jesteś zdrowy i nie masz problemów z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi to nie musisz rezygnować z jajek. Organizm zdrowych ludzi potrafi sobie radzić z nadmiarem cholesterolu we krwi.
- Jeśli cierpisz na miażdżycę i masz problem z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi to ogranicz (co nie znaczy, że całkowicie musisz je wyeliminować, wszystko zależy od indywidualnych potrzeb organizmu) nie tylko jajka, ale inne produkty pochodzenia zwierzęcego no i oczywiście w kwestii diety zaczerpnij rady lekarze lub dietetyka.
- Na to czy cholesterol odkłada się w naczyniach krwionośnych ma wpływ wiele czynników, mają na to wpływ czynniki genetyczne i inne choroby jak cukrzyca, czy tryb życia.
- Poza tym nienasycone kwasy tłuszczowe regulują poziom cholesterolu we krwi, jajko zawiera sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, a to sprawia, że cholesterol po spożyciu jaj nam się we krwi tak drastycznie nie podnosi.
Na zakończenie dodam, że nie jestem lekarzem, ani dietetykiem tylko zootechnikiem i piszę to wszystko z nieco innego punktu widzenia. Wiadomo, że każdy człowiek i organizm jest inny i że nie przedstawiłam tu wszystkich teorii na temat jajek i cholesterolu, nie to jest moim celem. Za kilka lat to co napisałam tu może się okazać błędne, bo świat się zmienia i wiedza na temat zdrowia i cholesterolu też się zmienia. Chcę jednak abyście pamiętali, że wszystko ma 2 końce i prawda zazwyczaj leży po środku. A poza tym prawda jest względna i to co było prawdziwe kilka lat temu teraz może być nieaktualne. Sama jem jajka, jednak wiem, że we wszystkim ważny jest umiar i dieta złożona z samych jajek nie jest dobra dla mojego organizmu.
Smacznego jajka!